Залізо – чи не найпримхливіший мікроелемент: в організмі людини не синтезується, завжди надходить ззовні, добове надходження обмежене. Але мало вживати продукти з високим вмістом заліза потрібно ще знати, з чим їх поєднувати, щоб не блокувати його всмоктування.
Джерела заліза
Добова потреба в цьому мікроелементі значною мірою покривається за рахунок еритроцитів, що розпадаються, з яких і вивільняється залізо. Проте не менш важливе джерело – залізо у продуктах харчування. Кількість його, що надходить з їжею, має поповнювати фізіологічні втрати (0,6 – 2 мг/добу) при м'язовій роботі, зі злущуванням епітелію, з потовиділенням, виділенням сечі, жовчі, при менструації, при зростанні волосся та нігтів.Залізо, яке не витрачається на щоденні потреби організму, відкладається «про запас» у печінці, м'язах, кістковому мозку, селезінці, нирках, легенях і серці, звідки воно буде затребуване організмом у міру необхідності. Але проблема в тому, що потреба в залізі може змінюватися в залежності від віку, статі, фізичної активності людини, а за добу з їжі здатне засвоїтись не більше 2,0 мг заліза. Крім того, у травному тракті всмоктується всього лише від 3 до 40 % від загальної кількості заліза, що надходить з їжею.
Тому рекомендована добова норма споживання заліза з продуктами харчування на порядок вища, і за адекватної дієти вміст заліза в їжі має становити не менше 10 – 15 мг на добу. При цьому надходження заліза в організм залежить від калорійності їжі, при добовому раціоні 1000 калорій всмоктується не більше 6 мг елементарного заліза.
В яких продуктах міститься залізо
Здатність організму засвоювати залізо із продуктів тваринного походження досить висока: 15 – 55%. А з рослинних продуктів низька: близько 7 % із бобових, 3 % із фруктів, овочів та яєць, 1 % із круп.
Крім того, важливе значення має склад їжі. Так, аскорбінова кислота підвищує всмоктування заліза, а фосфати та фітати знижують абсорбцію на 50%.
Залізо всмоктується лише у кислому середовищі!
Блокують всмоктування заліза:
висівки,
продукти з борошна та злаків,
горіхи,
чай, кава, какао,
алкоголь,
деякі спеції та прянощі (орегано, кмин, базилік, куркума, майоран, кориця, гвоздика, чебрець, каррі),
молоко та молочні продукти, в т.ч. сири та кисломолочні продукти (за винятком материнського молока),
яйця.
Як джерело заліза нам підходить білкова їжа. Це навіть печінка, т.к. в ній цей біоелемент міститься в основному у вигляді сполуки під назвою порфірин. А порфірини швидко руйнуються при нагріванні вище за 60 градусів (тобто при готуванні). І залізо з порфірину переходить у сольовий стан із дуже низькою біодоступністю.
Необхідно м'язове волокно: нежирне м'ясо (крім курки!). Продукти з високим вмістом заліза - індичка, качка, гусак, яловичина, телятина. Свинина не підходить через жирність м'яса, т.к. жири тваринного походження уповільнюють всмоктування заліза.
Ці продукти можна купити в м'ясному павільйоні БАНЯСА
Ідеальне поєднання – Омега-3, кисле середовище та залізо на білковому носії, так воно краще засвоюється в організмі. Простіше кажучи, м'ясо, овочі та несолодкі фрукти.
З продуктів рослинного походження ми отримуємо 1-3% заліза, що міститься в них (тому що воно там у вигляді солі, а значить, біодоступність низька. Для порівняння: в білковосодержащих продуктах з великим вмістом заліза доступність 20-30%). Тільки з бобових можна одержувати залізо з біодоступністю 5-7%.
У фізіологічних умовах раціональне харчування може повністю забезпечувати потреби організму в залізі та запобігати розвитку його дефіциту. Але за наявного дефіциту заліза чи наявності чинників ризику виникнення ролі дієти повністю нівелюється.
Повторимося: у будь-якому випадку людина отримує до 2 мг заліза на добу при шлунково-кишковому тракті, що ідеально працює. Можна хоч півкорови за день з'їсти - все одно засвоїться 2 мг.
Тому залізо у продуктах харчування як лікувальний компонент залізодефіцитних станів не підходить зовсім. Якщо дефіцит вже є, його потрібно заповнювати набагато більшими добовими дозами, ніж 2 мг.
Що робити вегетаріанцям?
Якщо в людини є якась філософія, і вона не вживає в їжу продукти тваринного походження, тобто два варіанти.
Для вегетаріанців продаються концентрати рослинних продуктів, що містять залізо. Наприклад, паста з листя шпинату, салату, що містить велику кількість вітаміну В12, фолієвої кислоти, заліза. Людина не може з'їсти 5 кг шпинату, а пару бутербродів із такою пастою – запросто. При цьому він отримує ті вітаміни та мікроелементи, які містяться у великій кількості рослинного продукту.
Другий варіант - залізовмісні лікарські засоби. А також біологічні добавки до їжі, не потрібно ними нехтувати. Такі саплементи є в аптечній мережі та представлені саме хелатованими формами заліза (можна приймати по 1-2 таблетки, порадьтеся з лікарем).
Чинники ризику дефіциту заліза
При втратах заліза, що зберігаються, отримати курс лікування мало, тому що цим ми лише відновлюємо запаси мікроелемента в організмі. А їх треба буде ще й підтримувати – для цього потрібні профілактичні курси прийому залізних препаратів, їх підбере лікар.Провокують розвиток дефіциту заліза в організмі:
щомісячна крововтрата,
патологічна крововтрата через кишечник,
кровотеча при захворюваннях,
геморой,
тромбоцитопенія,
гемофілія,
різні захворювання кишечника, при яких порушено всмоктування через неправильну роботу ферментів, недостатню кислотність, порушення роботи жовчного міхура (невчасно виходить жовч у 12-палу кишку для обробки харчової грудки).
Таких факторів дуже багато, аж до стану мікрофлори товстого кишківника. Мікробіоциноз, який постачає мікробіота нашого кишечника, забезпечує і метаболічні процеси, і імунну реактивність. Всмоктування заліза від цього також залежить.
Найчастіше нестача заліза виникає у жінок фертильного віку. Якщо ж проблема виникла у менопаузі, то обов'язково потрібно проводити діагностику прихованих крововтрат.
Те саме стосується чоловіків. Вони не мають щомісячної фізіологічної крововтрати. Значить, залізо або не всмоктується, або втрачається непомітно для людини. Це, як правило, крововтрати через кишечник. Таким пацієнтам обов'язково проводять ФГДС та колоноскопію, щоб виявити можливі утворення слизової оболонки кишечника, які є джерелом кровотечі.
Всмоктування заліза та його подорож в організмі
Всмоктування заліза – дуже складний, трудомісткий процес, у якому задіяно низку білків.
Проходячи через клітину, мікроелемент спочатку повинен потрапити всередину ентероцита (клітини епітелію кишечника), потім він виноситься через спеціальні рецептори, щоб бути захопленим трансферином (це транспортний білок заліза) і потім доставляється в міру потреби.
І якщо виникає необхідність у залізі (наприклад, на синтез гемоглобіну, ферментів для клітинного дихання або ферментів для одержання клітиною енергії, на синтез нейромедіаторів, ферментів антиоксидантного захисту або ферментів, що беруть участь у клітинному поділі), то організму ніколи чекати, поки воно всмокчеться.
Тому природою вигадано депо (резервний фонд). Там знаходяться запаси заліза у вигляді гемосидерину (пігменту, що містить оксид заліза) та феритину (білка). І коли виникає потреба, організм швидко використовує залізо феритину. Потім залізо всмоктується, і запаси, витрачені життєдіяльність клітини, поповнюються. Це як консервувати овочі на зиму.
Як розрахувати свою норму феритину в крові
Сироватковий феритин відбиває запаси заліза – вони починають виснажуватися насамперед. Цей показник використовують у ранній діагностиці тканинного та внутрішньоклітинного дефіциту заліза в організмі ще до розвитку анемії.Кожен може розрахувати необхідний йому рівень феритину. Тому що норму, зазначену в лабораторних аналізах, поставлено відповідно до рекомендацій виробника реактиву. І ця норма має дуже велику розбіжність: від 20 до 250, від 13 до 180 мкг/л.
Косметологи запевняють, що рівень феритину має дорівнювати вазі людини. Це не зовсім вірно. 1 мкг/л сироваткового феритину відповідає 8 мг заліза. Людина повинна мати норму заліза близько 50 мг/кг.
Формули. Для людини 60 кг вагою норма 3000 мг, або 3 г. Феррітін відбиває лише депо заліза, тканинні запаси, які становлять максимум 15%. Значить, 15% від 3 г – це 450 мг заліза. Розділивши на 8 мг, отримаємо 56 мкг/л сироваткового феритину. Це середня цифра, яка потрібна людині вагою 60 кг.
Втім, можливі відхилення на 10 – 15 одиниць у той чи інший бік, тому що залізо дуже значно витрачається на фізичну та розумову роботу, а також втрачається у жінок із щомісячною менструальною крововтратою.
Більше рецептів тут https://www.banyasa.com.ua/recipes